牛乳について調べてみた

大の牛乳嫌いで薬嫌いなのに超高骨密度の私。
小学校では牛乳を飲み干すまで昼休み無しと教師に虐められても絶対に飲まなかったという過去があります。

そこで本当に子どもにとって牛乳は必要なのか？と長年の疑問について調べてみました。

●牛乳摂取と鉄分不足の貧血の関係

牛乳には鉄分が含まれていますが、その含有量は比較的少ないです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、牛乳100mlあたりの鉄分含有量は0.06mgです。これは、1日に必要な鉄分量の約10分の1に相当します。

そのため、牛乳を大量に摂取しても、鉄分不足の貧血を予防することはできません。むしろ、牛乳に含まれるタンパク質が鉄分の吸収を阻害する可能性があるため、鉄分不足の貧血を悪化させてしまう可能性もあります。

●牛乳摂取と骨密度の低下との関係

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていますが、カルシウムの吸収には鉄分も必要です。
鉄分が不足すると、カルシウムの吸収が低下し、骨密度が低下しやすくなります。
そのため、牛乳を摂取する際には、鉄分も一緒に摂取するようにしましょう。鉄分を多く含む食材としては、肉、魚、卵、大豆製品、豆腐、納豆などが挙げられます。

また、牛乳と鉄分を一緒に摂取する際には、鉄分の吸収を高める工夫をするとよいでしょう。
例えば、牛乳と鉄分を一緒に摂取する際には、ビタミンCを多く含む食材を一緒に摂取すると、鉄分の吸収が促進されます。ビタミンCを多く含む食材としては、レモン、オレンジ、キウイ、ピーマンなどが挙げられます。

このように、牛乳摂取と鉄分不足の貧血、骨密度の低下は、密接に関係しています。牛乳を摂取する際には、鉄分も一緒に摂取するようにし、鉄分の吸収を高める工夫をするようにしましょう。

●牛乳以外の食材でも十分なカルシウムを摂取できる

牛乳はカルシウムの優れた供給源ですが、それ以外の食材からも十分なカルシウムを摂取することができます。例えば、葉物野菜、海藻類、豆類、ナッツ類、種子類などには、牛乳と同等以上のカルシウムが含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりのカルシウム摂取目標量は、1歳から9歳までは500mg、10歳から18歳までは600mgです。これらの目標量を達成するために、以下の食材を積極的に摂取するとよいでしょう。

葉物野菜：ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど
海藻類：わかめ、ひじき、昆布など
豆類：大豆、小豆、黒豆など
ナッツ類：アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
種子類：ひまわりの種、かぼちゃの種、ゴマなど

安価で簡単で美味しいレシピ

豆腐ハンバーグ

豆腐は、カルシウムやタンパク質、鉄分などの栄養素が豊富に含まれている食材です。また、価格も安価で、使い勝手が良いのが特徴です。

【材料（2人分）】

木綿豆腐　1丁
玉ねぎ　1/2個
パン粉　大さじ2
卵　1個
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
【作り方】

豆腐は水切りをして、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
玉ねぎはみじん切りにする。
ボウルに豆腐、玉ねぎ、パン粉、卵、塩、こしょうを入れて、よく混ぜ合わせる。
フライパンに油を熱し、3をスプーンで落として形を整えながら、中火で両面こんがりと焼く。

ほうれん草とクルミのソテー

【材料（2人分）】

ほうれん草　1束
クルミ　100g
オリーブオイル　大さじ2
塩　少々
【作り方】

ほうれん草は洗ってざく切りにする。
クルミは粗く刻む。
フライパンにオリーブオイルを熱し、ほうれん草を加えて炒める。
ほうれん草がしんなりしたら、クルミと塩を加えて炒め合わせる。
2. わかめと小松菜の味噌汁

【材料（2人分）】

わかめ　3g
小松菜　30g
だし汁　400ml
味噌　小さじ2
【作り方】

わかめは水で戻して、食べやすい大きさに切る。
小松菜は洗ってざく切りにする。
鍋にだし汁を沸かし、わかめと小松菜を加えて煮る。
わかめと小松菜がしんなりしたら、味噌を溶き入れて火を止める。

大豆とひじきの煮物

【材料（2人分）】

大豆　100g
ひじき　10g
水　600ml
だし汁　100ml
酒　大さじ1
砂糖　大さじ1
しょうゆ　大さじ1
【作り方】

大豆は水に浸して一晩おく。
ひじきは水で戻して、食べやすい大きさに切る。
鍋に水とだし汁を沸かし、大豆とひじきを加えて煮る。
大豆が柔らかくなったら、酒、砂糖、しょうゆを加えて味を調える。

これらのレシピは、どれも簡単に作ることができます。また、材料も比較的手に入りやすいものばかりです。ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてください。

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